Качаем Мышцы Дома

July 15th, 2008 Begemot Posted in спорт

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?

Принцип увеличения мышечной массы

Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.

Как накачать мышцы дома

Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Михаил Киселев специально для: Полезные советы


Если вам понравился этот пост и вы хотите читать меня в будущем вы можете подписаться на RSS или мы можем доставлять вам новые посты прямо в ваш почтовый ящик. Самосовершенствуйтесь со мной!

Related:

Posted in спорт

27 Responses to “Качаем Мышцы Дома”

  1. Я делаю упражнения на гибкость.

    А для мышц использую горный велосипед.

  2. На самом деле только мизерный процент желающих заниматься спортом продолжают делать упражнения дома, обычно все заканчивается после 2-3 тренировок. Ибо лень-матушка 🙁

  3. Роберт Says:

    Здравствуйте!

    Товарищ Руслан, да, Вы правы, многие бросают занятия спортом,
    даже не начав их толком. Я занимаюсь уже 9 дней и мне нравиться! Охота каждую свободную минуту заниматься, но много упражнений в день, увы, не выполнишь. В моём распоряжении только 2 гантели и турник.

  4. Дима Says:

    я уже месяц как хожу в тренажёрку так ни чё не бросил,а наоборот нравится.спорт оч. нужен!!!

  5. Илья Says:

    Год в тренажерки прозанимался теперь летом дома занимаюсью Летом трен неработает!!! А так спорт это класно и совепшенно не лениво!!!!

  6. сірж Says:

    Занимаюсь дома каждый день в течение 3 мес. по 40 минут в день 1 выходной раз в 2 нед. Результат налицо!!! Советую.

  7. […] Так что бросайте пить пиво, а идите лучше качайте мышцы, можно даже дома. […]

  8. Евгений Says:

    Дома качался на протяжении 6 месяцев по 3 раза в неделю!И добавлял через какоето время некоторые упражнения!тратил на тренировки от 1.5 до 2-х часов!Набрал чето мало мышечной массы!а щас вообще не могу чето набрать хотя уже стараюсь больше раз делать упражнения!(((

  9. Евгений Says:

    Может кто нибудь что подскажет,что приведет к росту мышц!За ранее спасибо.

  10. Работа, работа и еще раз работа.. А так информации в сети полно

  11. Да работать надо много а информация есть на http://ironmensport.com/.

  12. asmadeu Says:

    чтобы набрать мышечную массу, надо не только правильно заниматься но и правиьно кушать. Белки – это наш строительный материал, от него и растут мышцы. Углеводы – это наша энергия, о ней тоже нельзя забывать. Лучше перед тренировкой есть побольше углеводной пищи а после – белковой. Жир тоже очень полезен – это в некоторм роде смазка для суставов но количество его не должно быть большим.
    Плюс кушать надо 8 раз в день. и употреблять не менее(но и не более) 30 грамм протеина (6 грам протеина содержиться в одном яйце или стакане молока) для тех, кто весит более 120 – 130 кг количество грамм протеина можно увеличить до 40 и даже 50 грамм. Так чт учитывайте питание друзья и всего обязательно добьётесь.

  13. Roman Says:

    Лично я считаю что у большинства человек не зватит силы воли заниматься постоянно(если у вас хватает вы молодец)
    Лучше советую идти в секцию, возможно ето дорого(а может и нет) ну лучше чем хорошый тренер вам ни кто не поможет, лично я боксер, всей силе которую я набрал я обязан тренеру и залу

  14. Александр Says:

    Я хожу на брусья и турник.Результат начинаешь чувствовать где-то через месяц.С начало нечего не растёт , а потом… качёк не за горами)

  15. Никич Says:

    да ну вы пацаны даёте я чё то качаюсь качаюсь толку нету,ну вот шас это метод попробовал норм ваше устаю и лень блин дня 2-3 позанимался и всё!!подскажите может чё поефективнее и от накачивания мышц сила то растен или просто накачивание мышц так для понта?

  16. Сергей Says:

    я хожу в тренажорку в вт чт сб
    можно мне делать отжимания прес присидания дома в пон сред пят ??

  17. А что в тренажерке тренера нету, что бы спросить?

  18. руслан Says:

    Я качаюсь несколько лет потом бросил но мышцы не изчезали а теперь часа 4 в день на двух 16 кг гири + турник и бокс всё мышцы качаются только так!!

  19. Ykyshys Says:

    Ну незнаю с 13 лет дома жнлнзки тягаю по 10 кг,щас 17 по 15 взял и всё норм,хотя ингода так п*здец не охото…:)

  20. Steve Says:

    те кто много качается и не набирают массу забывают об отдыхе, я вообще качаюсь раз в неделю. Во время интенсивных тренировок мышечные волокна рвутся, затем, используя строительный материал(белки и углеводы) они восстанавливаются. А после восстановления (когда мышцы перестают болеть) идет процесс сверхкомпенсации, что бы при дальнейших интенсивных нагрузках не было разрывов. но вы дальше уже ставите бОльшие веса. Получается график таков: качалка, далее восстанавливаемся, пока не перестанут болеть мышцы, и пара-тройка дней для процесса сверхкомпенсации. У меня ны это уходит от 5 до 7ми дней.
    зараннее пожалуйста!

  21. steve Says:

    И ДРОЧИТЬ ЗАКАНЧИВАЙТЕ – это вредно и для мужиков и для качков!

  22. Expeinel Says:

    Здарова Мужики!!!
    Я могу сказать только одно…если у вас есть цель,то у вас обязательно всё получится!
    Вы добьётесь отличного результата.
    Самое важное хотеть всем сердцем красивое,накаченное тело от которого девчонки с ума сходят!
    Лично я пил и курил почти 4 года,но однажды я понял:нужно бросать алкоголь и всю эту совершенно ненужную мне вещь!!!
    И с 25 июня 2010 года стал каждый день заниматься.
    Я начинал с самого малого с 15 минут а потом 30 минут,45.
    Сегодня 7 декабря я занимаюсь по 2 часа каждый день!
    Результат Великолепный!
    Самое главное цель которая идёт из глубины души,но не от балды!
    Не в коем случае не начинайте сразу с 2-х часовой тренировки,это приведёт вас к пустому месту,а вам нужен результат!
    Вначале ходите на турник к школе занимайтесь по 15-20 минут.
    И постоянно думайте о настоящей тренировке,не думайте о будущем!
    И с каждым новым месяцем вы будете видеть результат!
    И время вашей тренировки будет увеличиваться автоматически!
    Вы увлечётесь так,что забудете,что такое компьютер и интернет!
    А потом у вас появится желание пойти на бокс или рукопашный бой!
    Всё приходит сомо собой!
    Ваша цель это главное!
    Желаю успехов Мужики!!!

  23. Diman Says:

    Хорошая статья. По-моему, все, что нужно для набора мышечной массы и развития натуральной физической силы – это всего три упражнеия: жим, становая и приседания со штангой. Мне лично очень нравится программа, предлагаемая на сайте http://s-fighter.ru/

  24. DANILA Says:

    Незнаю кто как занимаюсь с самого детсва вообще класс, везьде где можно жизнь это спорт работа спорт дома спорт тренажерка спорт семья спорт и ни когда не останавливаюсь сейчас с 60 килограммами на грузах могу почти все сделать!!!

  25. Всем привет я ребёнок но не смотря на это я качаюсь каждый день по 1 ч я начал это делать с 4х лет щас мне 12 мышцы у меня нарасли за всё время они, у меня оч большие!))).

  26. Михаил Says:

    хочу изменить мнение об обезьяньей хватке. При висении на турнике этим хватом лучше большим пальцем держаться снизу, а остальными пальцами сверху. Это увеличивает площадь соприкосновения пальцев с турником и придаст устойчивость хватке таким образом уменьшив вероятность соскальзывания до нуля

  27. […] рекомендую. А если штанги у вас нет, то всегда можно качать мышцы дома другими […]

Leave a Reply